糖尿病~運動療法が必要な理由・運動の効果


糖尿病の患者にとって、運動はなぜ必要なのでしょうか。

(なお糖尿病の概要については「糖尿病 3分で知る症状と全体像~治療・食事・予防」をご覧ください。)


糖尿病の治療では、血糖値を良好な状態にコントロールすることを目指します。

継続的に運動することによって、エネルギー源としてブドウ糖が筋肉に直接取り込まれ、体内のブドウ糖の利用がスムーズになります。

インスリンは、筋肉や脂肪組織に血糖を取り込ませるはたらきをします(インスリン-薬学用語解説(日本薬学会)ご参照)。

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運動によって筋肉や脂肪組織がインスリンに反応しやすくなり、インスリンのはたらきも活発になります(インスリン感受性の増大)。


これによってインスリンを節約できるため、すい臓の負担が軽くなります。結果的に血糖値が低くなり、血糖のコントロールに役立つわけです。



また運動により人間の生命を維持する上で最低限必要なエネルギー量、すなわち「基礎代謝」が向上します。


一日に消費される利用エネルギーのおよそ6割から7割を占めているこの「基礎代謝」の向上により、身体の心肺機能も高まり血流も良くなるため、動脈硬化の予防にも役立ちます。


さらに副次的な効果としてストレスの解消、ひいては生活習慣病全般の予防にも役立ちます。


逆に運動不足の場合、運動による刺激を受けないために筋肉が委縮しがちになり、筋肉のブドウ糖の利用効率が悪くなります。


たとえ運動を行わない場合に比べ血液中のインスリンの濃度が同程度であったとしても、運動をすることによって糖代謝が活発になるため、インスリンの効果が十分にあらわれるようになるのです。


厚生労働省研究班の2013年2月の発表によれば、毎日1時間程度の運動をする2型糖尿病患者は、しない患者に比べて「死亡リスクや脳卒中の発症リスクがほぼ半減する」ことが、8年間の大規模調査で判明しています。


また国立がん研究センターも5年間の調査により、1日の歩行時間が30分未満の人の糖尿病の有病リスクが2時間以上歩く人に比べて1.23倍と高いとして、「身体活動(歩行時間)が糖尿病リスクに関連する」という調査結果を発表しています。

歩行時間と糖尿病との関連について(国立がん研究センター)


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運動は、食事療法の代わりにあらず


運動療法


糖尿病の運動療法で注意したいのは、「食事療法がおろそかになったぶんを、運動してエネルギーの消費でとり返そう」とする考え方は、基本的に間違っているという点です。

同様に「運動を行えば、エネルギーを消費した分だけ食事量を増やすことができる」という発想も、間違っています。


そもそも運動によるエネルギーの消費量自体、それほど大きなものではありません。

ごく普通に20分程度歩いて、エネルギーの消費量はようやく80キロカロリー程度です。


生活習慣病を予防し、また体力の低下を防ぐためには、エネルギー消費量が1日に300キロカロリー程度の運動が必要と言われますが、300キロカロリーならウォーキングでおよそ1時間半、ジョギングに換算すると30~40分程度の運動が必要になります。

これを毎日ずっと続けるのが大変なことは、容易に想像がつくでしょう。


食事療法も毎日の話ですから、いかに気をつけているにせよ、時おりどうしても、食べ過ぎたり飲みすぎたりする状況が出てきます。

このようなときの余剰カロリー分も含めて、運動療法だけで何とかしようと思うこと自体に、そもそも無理があります。


かといって、食事療法だけでがんばるというのも片手落ちです。


食事療法に身体が慣れてくることによって治療効果が長期的に下がってくることを指摘する専門家もいますし、上で述べたように最初に萎縮しはじめるのが脂肪でなく筋肉であるため、筋肉が刺激を受けない状態が長く続くと、身体のブドウ糖利用の効率が下がってくるからです。

そして食事療法でも運動療法でもどうにも効果が乏しい状況のときには、投薬によってトータルの治療効果があがるように持っていくわけです。


糖尿病の治療はあくまで「食事療法を中心に据えて必要な運動を行い、状況に応じて投薬による治療をプラスする」考え方が基本になります。

(なお糖尿病の食事療法については、姉妹サイト「糖尿病 4分でわかる食事と食事療法のポイント」、薬物療法については「糖尿病の薬とその種類 基本が知りたい」をそれぞれご参照ください。)

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糖尿病の運動療法の実際


運動 有酸素運動



運動療法を開始する前には、事前に必ず担当医に相談してください。

心電図や血液検査・尿検査など最低限のヘルスチェックをひととおり終えたうえで、担当医から運動のできる範囲を指示してもらうことが、ファースト・ステップになります。


とくにすでに合併症が進行しているようなときや、日頃から血糖コントロールが難しく細心の注意を払って管理している方の場合は、運動することでかえって悪影響を及ぼすリスクが高いとされています。


たとえば糖尿病自律神経障害がある方は足の感覚が鈍っているため、ランニング中のケガに気づきにくくなります。また低血糖の方は、激しい運動による血流量の増加で網膜の血管が破れ、眼底出血を起こすリスクもあります。


ちなみに糖尿病の治療として運動療法を禁止あるいは制限した方がよいのは、一般に以下の場合とされています:

1)糖尿病の代謝コントロールが極端に悪い
2)腎不全状態にある
3)虚血性心疾患・重篤な心肺機能障害がある
4)骨・関節性疾患がある
5)急性感染症を発症している
6)増殖網膜症による眼底出血(のおそれ)がある
7)糖尿病壊疽がある
8)高度の糖尿病自律神経障害がある


しかしこれらは個人差のある話で、また必ずしも日常生活上の動作まで制限されることを意味するものではありません。

このような方々は運動そのものが禁忌(運動をしてはいけない)か、あるいはどこまで許されるのかについて、主治医に確認する必要があります。

また血糖値が改善したとしても、運動による負担が大きいためにひざや腰、関節を痛めてしまう、あるいは心臓や血圧の負担が増加したために高血圧や狭心症などの持病を悪化させてしまうのが本末転倒なことは、言うまでもありませんね。


治療としての運動を考える場合、ウォーキングや水泳等のいわゆる「有酸素運動」、そしてダンベルやトレーニングマシンによる筋力トレーニング等の「無酸素運動」の両方を、組み合わせて行うことが必要です。


有酸素運動を行うと、体が酸素を取り込み、脂肪をエネルギーとして消費します。

無酸素運動を行うと、体の基礎代謝量が上がるためエネルギーの消費量が増え、脂肪が付きにくくなります。


ダンベル体操や腹筋・スクワット等の筋力トレーニングは、筋肉に抵抗をかけることで骨格筋の繊維を肥大させることから、別名「レジスタンストレーニング」とも言われます。

レジスタンストレーニングによる筋肉の増大は、糖尿病患者の加齢に伴う筋力の衰えを予防し、あわせてインスリン抵抗性を改善します。

高齢でどうしてもこれらの運動の負荷をきつく感じるような場合は、無理をせず室内でのストレッチや負荷の軽い筋トレを、メニューの中心に据えるとよいでしょう。

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「1種類の運動×10回程度」を1セットとして、2~3セットを目安に行います。

運動の強度は、「自分にとって最もきつい運動量の半分程度」が望ましいとされています。運動中に「これはきつい」と常に感じるようだと、強すぎるということです。

最大酸素摂取量(VO2max)の50%前後が望ましいとされ、これは心拍数ベースにすると50歳未満なら「100~120拍/分」、50歳以上なら「100拍/分」以内の運動ということになります。


加えて、運動をする日数間隔や運動する時間帯などにも、注意が必要です。

運動の効果は2~3日続くとされますし、続けることが最も大事ですので、むしろ毎日やってはいけないくらいに考えておくべきでしょう。

ただしそうはいっても週に1回では少なすぎますので、最低でも週に2~3回は、自分にとって運動らしい運動をするのだという意識をもって臨んでください。


とくに運動を始めた初期の段階で、体調がすぐれない場合はともかく、ある週はほとんど毎日運動し別のある週は逆に1回運動しただけなど、運動する時としないときの波が極端に大きいというのは考えものです。

安定的な血糖値のコントロールという糖尿病治療の目的を踏まえれば、運動の間隔にあまり凹凸があるのは好ましくありません。


さらに言えば、春と夏は運動を熱心にやったが、冬は寒いのでまったくやらない、というわけにもいきません。

通年で無理なく続けられる運動は何か、同じ程度のエネルギー消費量で代替できる室内運動(ジム通いなど)など、自分の状況に応じたオプション案を用意しておく必要もあります。

水泳 運動



もうひとつは、一日のなかで運動にあてる時間帯の問題です。


たとえば食事が不規則になりがちな糖尿病患者の場合、空復の時に運動すると、効率よく体内のエネルギーが消費できないのみならず、運動直後に低血糖を起こす可能性が高くなります。

運動誘発性の低血糖は、直後のみならず運動して数時間が経過した後にすら起こり得るため、運動量が多いときは補食を摂る等の注意が必要です。

(低血糖についてはこちらの解説ページをご参照ください。)

食事の後は血糖値が上がるため、食後1~2時間くらいしてから軽いウォーキングなどをする方が望ましいでしょう。


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無理のないウォーキング 運動のポイント


ウォーキング


手軽にできてさほどお金もかからず、一般的にもっともおすすめできる有酸素運動の代表は「ウォーキング」です。

一日の消費エネルギー量は約160~240kcal程度が適当とされますが、これはウォーキングにすると約1万歩で、「一回30分程度の歩行を一日2回」行ったときの運動量に相当します。


ただし膝や腰にかかる負担が心配な方は、水中ウォーキングやサイクリングなどを、個々の状況に応じて組み入れるとよいでしょう。

足腰への負担を軽減するクッション入りのウォーキング専用シューズなども、ぜひ用意したいものです。


また運動中に突然低血糖を起こす心配がある場合、あるいは高齢で他の持病がある場合などは、早朝や夜間など人通りの少ない時間帯に一人で運動することは、あらかじめ避けるほうが賢明です。

夫婦や友人など、同伴者と連れ立ってのウォーキングを習慣化できると良いですね。

毎日とは言わないまでも、週に3回以上は行なうようにしたいものです。


とくにスルホニル尿素(SU)薬やインスリン注射などの薬物療法を受けている方は、運動中に低血糖を起こす万一の可能性に備え、運動中も必ずブドウ糖(あるいは砂糖。チョコレートや飴類は、吸収に時間がかかるので避ける)を携帯して、体調の異変を感じた段階ですぐに運動を中止して、ブドウ糖を摂るようにします。


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運動量と回数~まずは確実な習慣化を目指す


糖尿病の治療の一環とは言え、昨日まで全く無縁だった運動をいきなり明日からの生活に組みこもうとしても無理がありますし、最初のころの肩に力の入った決意は、なかなか長続きしないものです。

担当医とも相談し、ソロソロと少しづつ試しながらも、あせらずに少しずつ運動を生活スタイルの中に組み込んでいくやり方を、自分なりのペースで工夫する必要があります。


ストレッチ


糖尿病の治療としての運動は、設定した運動量の目標を守り続けることよりも、むしろ習慣として自分のペースをいかに長続きさせるかに力点をおくのがコツです。

かりになんらかの理由で中断したとしても、そのほうが比較的気楽に再開しやすいからです。


むろん仕事の都合などもあるでしょうし、そうそういつも同じ時間に決まった運動ができないという方も、現実には多いことでしょう。

そういう場合、1~2日くらいの短い日数をひとまとまりの単位として考えて、その中でコマ切れの時間帯をうまく使いながら、工夫して目標運動量をトータルで満たすようにします。


たとえば午前中に予定していた運動ができなかった場合、仕事の帰り道には目的地のひとつ前の駅で降りて、ひと駅ぶんの道のりを歩くなど、自分なりに全体のつじつまが大体あうように、細かな工夫をしたいものです。


最後になりますが、疲労の回復を早めて翌日に疲れを残さないためにも、運動の前と後にはストレッチを十分に行って筋肉を伸ばし、体をほぐすことも習慣づけるようにしましょう。


ただし寒い時期などに運動前のストレッチを急いでやると筋繊維が断裂を起こす可能性もあるので、ある程度体を温めてから、ゆっくりと動作を行うようにしてください。

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